如何透過飲食預防骨質疏鬆？
你是否擔心你的骨骼隨著年齡增長而變得越來越脆弱？骨質疏鬆是一種常見的
骨骼疾病，特別在老年人中更為普遍。患者的骨質密度逐漸減少，令骨骼結構
變得脆弱，容易發生骨折。然而，我們有方法阻止這種情況的發生嗎？讓我們
來了解飲食如何幫助你保持骨骼健康！
鈣質的重要性
鈣質是骨骼健康的關鍵組成元素，與骨質疏鬆的預防息息相關。然而，隨著年
齡的增長，骨頭的鈣會逐漸流失，如果流失速度超過了補充速度，我們的骨頭
就會變得疏鬆脆弱。因此，我們需要確保每天攝取足夠的鈣來支持骨骼健康。
蔬菜、堅果、奶類和乳製品都是豐富的鈣質來源。特別值得一提的是豆製品，
如豆腐和豆漿，它們不僅提供豐富的鈣質，還含有鎂質和維他命 K 等營養素，
有助增加骨骼密度、降低骨折風險和維持骨骼健康。
今日營養師：
April Wong 黃麗寳
健營物理治療及營養中心
資深營養師
維他命 D 的重要性
除了飲食中的鈣質外，維他命 D 也是維護骨骼健康不可或缺的營養素，有助增
加鈣質的吸收和利用，從而增強骨骼的強度和密度。
你可通過以下方式獲得足夠的維他命 D：
• 每日進行 15 分鐘的日曬 (身體會因此而製造維他命 D)
• 進食含豐富維他命 D 的食物，例如蛋黃、深海魚類、添加維他命 D 的食品
(如低脂奶、脫脂奶)
• 服用維他命 D 補充劑
如何得知自己患有骨質疏鬆？
一般的測量方法有：
• 雙能量 X 光吸收測量儀 (DEXA)：用於診斷骨質疏鬆及監察治療
• 超聲波儀器 (Quantitative Ultrasound QUS)：只可以作為骨質密度的初步篩驗方法，並不能作為確診工具
骨質疏鬆飲食小貼士：
每天要確保攝取
1000 至 1200 毫克的鈣質
每天的飲食中應該包含
600至800IU 的維他命D
加入適度的運動，特別
是負重運動和阻力訓練，
可以幫助保持骨質密度
定期進行骨密度檢查，
以便及時發現並處理問題
總括來說，只要透過在飲食中攝取足夠的維他命 D 和鈣質，並配合適度的運動，我們就可以有效地預防骨質疏鬆。另外，我們也要多曬太陽，同時避免攝入過多咖啡因和碳酸飲料，以減少鈣質的流失